8 km bėgimo. 8 funkcinės stotelės tarp jų. Rogių stūmimas, irklavimas, kamuolių mėtymas į sieną, kol kojos virpa. Skamba bauginamai, bet realybė tokia: HYROX yra vienos iš draugiškiausių varžybų pradedantiesiems. Pratimai paprasti, formatas aiškus, ir tūkstančiai žmonių kasmet įveikia savo pirmą kartą.
Tau tereikia plano. Ir jis čia.
Ką tiksliai reikės įveikti
Prieš planuojant treniruotes, verta žinoti, kas tavęs laukia trasoje. HYROX formatas visame pasaulyje vienodas: bėgi 1 km, darai stotelę, bėgi dar 1 km, darai kitą stotelę. Ir taip aštuonis kartus.
| # | Stotelė | Kas tai? |
|---|---|---|
| 1 | SkiErg 1000 m | Slidinėjimo treniruoklis, traukiant virvę žemyn |
| 2 | Rogių stūmimas 50 m | Stumi sunkias roges per grindis |
| 3 | Rogių traukimas 50 m | Trauki roges virve prie savęs |
| 4 | Burpee Broad Jumps 80 m | Burpee + šuolis į priekį, 80 metrų |
| 5 | Irklavimas 1000 m | Concept2 irklavimo treniruoklis |
| 6 | Farmer's Carry 200 m | Nešimas su dviem svarmenimis |
| 7 | Sandbag Lunges 100 m | Išpuoliai su smėlio maišu ant pečių |
| 8 | Wall Balls | Pritūpimai ir kamuolio metimas į sieną |
Iš viso: 8 km bėgimo + 8 stotelės. Vidutinis pradedančiojo laikas yra apie 90 minučių, bet daugelis finišuoja ir per 75-80 min su nuosekliu pasiruošimu.
Svoriai pagal kategoriją
Svoriai priklauso nuo tavo kategorijos. Jei tai pirmos varžybos, greičiausiai rinksiesi Open:
| Stotelė | Moterys Open | Vyrai Open |
|---|---|---|
| Rogių stūmimas | 102 kg | 152 kg |
| Rogių traukimas | 78 kg | 103 kg |
| Farmer's Carry | 2 × 16 kg | 2 × 24 kg |
| Smėlio maišas (lunges) | 10 kg | 20 kg |
| Wall Ball kamuolys | 4 kg (75 kart.) | 6 kg (100 kart.) |
Svarbu žinoti
Rogių stūmimas varžybose jaučiasi žymiai sunkiau nei treniruotėse. Varžybų grindų danga sukuria daugiau trinties. Jei gali, treniruokis su 10-20% didesniu svoriu nei tavo kategorijos reikalavimai.
Plano logika: 3 fazės per 8 savaites
Šis planas skirtas žmogui, kuris jau turi bazinį fizinį pajėgumą: gali nubėgti 3-5 km ir yra bent kelis mėnesius sportavęs. Jei pradedi visiškai nuo nulio, pridėk dar 4 savaites pasiruošimo ir pradėk nuo pirmosios fazės lėčiau.
Planas suskirstytas į tris fazes:
| Fazė | Savaitės | Tikslas |
|---|---|---|
| Bazė | 1-3 | Aerobinis pagrindas + technika |
| Augimas | 4-6 | Intensyvumas + stotelių svoriai |
| Simuliacija | 7-8 | Varžybų simuliacijos + poilsis |
Treniruojiesi 4 dienas per savaitę. Likusios 3 dienos yra poilsis arba lengvas aktyvumas (pasivaikščiojimas, tempimas, baseinas).
1-3 savaitė: bazė
Pirmos trys savaitės yra apie du dalykus: išmokti bėgioti ilgiau ir susipažinti su stotelių pratimais. Čia dar nėra herojiškų pastangų. Tikslas yra nuoseklumas.
Savaitės struktūra
1 diena: bėgimas + stotelių technika
- 3 km lengvas bėgimas (2 zona, gali kalbėti bėgdamas)
- Stotelių praktika (30 min): SkiErg 500 m, irklavimas 500 m, wall balls 3×15, farmer's carry 2×100 m
- Tempimas 10 min
2 diena: jėga
- Pritūpimai su svarmeniu (goblet squat): 3×12
- Mirties traukimas (deadlift) arba rumuniškas deadlift: 3×10
- Atsispaudimai: 3×10
- Stūmimai iš krūtinės (dumbbell press): 3×10
- Plankingas: 3×45 sek
- Farmer's carry su hanteliais: 3×50 m
3 diena: bėgimas (ilgesnis)
- 5 km tolygiu tempu (2 zona)
4 diena: stotelių treniruotė
- 4 ratai (su 2 min poilsiu tarp ratų):
- SkiErg 250 m
- 10 wall balls
- 15 pritūpimų su šuoliu
- 20 išpuolių (po 10 kiekvienai kojai)
Kas savaitę pridėk po truputį: bėgimo atstumą padidink 0,5-1 km, stotelių pratimų kartojimus pridėk po 2-3.
Patarimas
Pirmose savaitėse daugiau dėmesio skirk irklavimo ir SkiErg technikai. Dauguma pradedančiųjų irkluoja rankomis, bet jėga turi ateiti iš kojų ir nugaros. Pažiūrėk porą YouTube video apie Concept2 techniką. Tai sutaupys daug energijos varžybų dieną.
4-6 savaitė: augimas
Dabar pradedi dirbti rimčiau. Bėgimo apimtis auga, svoriai stotelėse artėja prie varžybinių, ir atsiranda naujas elementas: kombinuotos treniruotės, kur bėgi ir iškart darai stotelę. Būtent tai yra HYROX esmė. Atskiri pratimai yra lengvi. Sunkiausia yra daryti juos, kai kojos jau dega po bėgimo.
Savaitės struktūra
1 diena: kombinuota (bėgimas + stotelės)
- 1 km bėgimas → SkiErg 1000 m
- 1 km bėgimas → wall balls 50 kart.
- 1 km bėgimas → farmer's carry 200 m (su varžybiniu svoriu)
- 1 km bėgimas → 20 burpee broad jumps
2 diena: jėga (sunkesnė)
- Pritūpimai su štanga (back squat): 4×8
- Deadlift: 4×8
- Stūmimai virš galvos (overhead press): 3×10
- Atsivežimai su štanga (bent-over row): 3×10
- Lunges su svarmeniu: 3×12 kiekvienai kojai
- Plankingas: 3×60 sek
3 diena: bėgimas (intervalai)
- Apšilimas 1 km
- 6×800 m (sparčiu, bet ne maksimu tempu, 2 min poilsio tarp)
- Atvėsimas 1 km
4 diena: HYROX simuliacijos fragmentas
- 3-4 stotelės iš eilės su 1 km bėgimu tarp jų
- Naudok varžybinius svorius
- Sek laiką, bet nesprintuok. Tikslas: išlaikyti tolygų tempą
Šioje fazėje turėtum bėgti 15-20 km per savaitę (visi bėgimai kartu sudėjus). Jei jauti, kad tai per daug, sumažink intervalinius bėgimus, bet neišmesk kombinuotų treniruočių. Jos yra svarbiausia plano dalis.
7-8 savaitė: simuliacija ir poilsis
Paskutinės dvi savaitės. Septintą savaitę atlieki pilną arba beveik pilną HYROX simuliaciją. Aštuntą savaitę mažini apimtį ir leidi kūnui atsigauti prieš varžybas.
7 savaitė: piko savaitė
1 diena: pilna simuliacija
- Visos 8 stotelės su 1 km bėgimu tarp jų
- Varžybiniai svoriai
- Sek bendrą laiką
- Tai tavo „generalinė repeticija"
2 diena: poilsis arba lengvas 3 km bėgimas
3 diena: jėga (vidutinė)
- Tie patys pratimai kaip 4-6 savaitėse, bet 3 serijos vietoj 4, ir 70% įprasto svorio
4 diena: trumpa kombinuota
- 3 × (1 km bėgimas + 1 stotelė)
- Greitu tempu, bet nealinant
8 savaitė: poilsis prieš varžybas
1 diena: 4 km lengvas bėgimas + 20 min stotelių praktika su lengvais svoriais
2 diena: Poilsis
3 diena: 3 km lengvas bėgimas + mobilumas/tempimas
4 diena: Poilsis (arba labai lengvas pasivaikščiojimas)
Varžybų diena: Eini ir darai.
Dėmesio
Paskutinę savaitę prieš varžybas dažna klaida yra paskutinę minutę bandyti „pasivyti" tai, ko nepadarei. Nedaryk sunkių treniruočių likus 5 dienoms ar mažiau iki starto. Tavo forma jau yra tokia, kokia yra. Poilsis duos daugiau nei dar viena treniruotė.
Treniruočių vizualizacija: savaitės planas
Kad būtų lengviau suplanuoti savaitę, čia bendra struktūra visoms 8 savaitėms:
| Diena | 1-3 sav. | 4-6 sav. | 7 sav. | 8 sav. |
|---|---|---|---|---|
| Pirmadienis | Bėgimas + stotelės | Kombinuota | Pilna simuliacija | Lengvas bėgimas |
| Antradienis | Poilsis | Poilsis | Poilsis | Poilsis |
| Trečiadienis | Jėga | Jėga | Jėga (lengvesnė) | Poilsis |
| Ketvirtadienis | Poilsis | Poilsis | Poilsis | Lengvas bėgimas |
| Penktadienis | Ilgas bėgimas | Intervalai | Trumpa kombinuota | Poilsis |
| Šeštadienis | Stotelių treniruotė | Simuliacijos fragmentas | Poilsis | Poilsis |
| Sekmadienis | Poilsis | Poilsis | Poilsis | Varžybos! |
Kur treniruotis Lietuvoje
Idealiu atveju tau reikia sporto salės, kurioje yra SkiErg, irklavimo treniruoklis, rogės ir wall ball kamuoliai. Lietuvoje yra keletas vietų su specialiomis HYROX treniruotėmis:
- Lemon Gym (Vilniaus Akropolis, Kauno Raudondvaris) turi oficialias HYROX grupines treniruotes
- Gym+ (Ozo, Kaunas, Klaipėda, Šiauliai, Panevėžys) veda sertifikuotų trenerių HYROX treniruotes
- CrossFit boksai kaip Amber CrossFit ir SunCity CrossFit Vilniuje turi daugumą reikalingos įrangos ir neretai siūlo HYROX formato treniruotes
Jei tavo salėje nėra rogių, galima improvizuoti: rogių stūmimą pakeisk sunkiais sandelių stumimais ar stipriu bėgimu į kalną, o traukimą virvė galima treniruoti su kabelio mašina.
Daugiau sporto salių ir treniruočių vietų rasi Winsome žemėlapyje arba sporto klubų kategorijoje.
5 dalykai, kuriuos daugelis supranta per vėlai
1. Bėgimas yra 50% varžybų. Daugelis per daug dėmesio skiria stotelėms ir per mažai bėgimui. Tu bėgsi 8 km. Jei bėgimas silpnas, jokia rogių technika to nekompensuos.
2. Tempas svarbesnis už greitį. HYROX nėra sprintas. Tai 60-90 minučių pastangos. Pradėk lėčiau nei jaučiasi patogu. Pirmi 3-4 km turėtų jaustis beveik per lengvai. Jei pirmas kilometras buvo greičiausias, tai blogas ženklas.
3. Treniruok perėjimus. Sunkiausia HYROX dalis nėra rogės ar wall balls atskirai. Sunkiausia yra iš stotelės pereiti prie bėgimo ir atvirkščiai. Kojos yra medinės, širdis daužosi, ir tu turi vėl pradėti bėgti. Treniruok tai.
4. Rogės varžybose yra sunkesnės. Varžybų grindų danga sukelia daugiau trinties nei įprastos sporto salės grindys. Jei treniruojiesi tik salėje, pridėk 10-20% svorio, kad kompensuotum.
5. Wall balls yra paskutinė stotelė. Po 7 km bėgimo ir 7 stotelių, tau reikės padaryti 75-100 wall balls. Treniruok juos pavargęs. Daryti wall balls šviežiomis kojomis ir daryti juos po viso HYROX yra du visiškai skirtingi pratimai.
Ką daryti po pirmo HYROX?
Pirmas kartas yra svarbiausias, nes po jo turėsi konkretų laiką ir žinosi, kurios stotelės buvo silpniausios. Daugelis žmonių užsiregistruoja į antrą HYROX iškart po pirmo, nes nori pagerinti rezultatą.
Jei patiko HYROX, bet nori pabandyti ir kitus panašius iššūkius, pažiūrėk į triatlono pradedančiųjų gidą arba palygink su CrossFit mūsų HYROX ar CrossFit straipsnyje.
O jei ieškai, kur treniruotis, Winsome žemėlapis padės rasti sporto sales, CrossFit boksus ir kitas treniruočių vietas šalia tavęs.
Dažnai užduodami klausimai
Taip. HYROX Open kategorija skirta visiems, nepriklausomai nuo sportinio lygio. Pratimai yra funkciniai ir paprasti. Sunkumas ateina iš apimties, ne iš technikos.
Jei jau turi bazinį fizinį pajėgumą (gali nubėgti 5 km), pakaks 8 savaičių. Jei pradedi nuo nulio, rekomenduojama 12-16 savaičių.
Taip, daugumą pratimų galima adaptuoti. Rogių stūmimą pakeisk bėgimu į kalną, farmer's carry daryk su sunkiais krepšiais ar hanteliais, wall balls pakeisk kamuolio metimais arba goblet squats su paspaudimu. Tik irklavimą ir SkiErg sunku pakeisti.
Registracijos kaina svyruoja nuo 70 iki 130 EUR, priklausomai nuo vietos ir datos. Kuo anksčiau registruojiesi, tuo pigiau.
HYROX treniruotes siūlo Lemon Gym (Vilnius, Kaunas), Gym+ (Vilnius, Kaunas, Klaipėda, Šiauliai, Panevėžys) ir kai kurie CrossFit boksai kaip Amber CrossFit ir SunCity CrossFit Vilniuje.