Kažkas tau pasakė, kad bėgimas yra paprasčiausia sporto šaka pasaulyje. Apsiavi batelius ir bėgi. Skamba elementariai. Bet jei taip paprasta, kodėl tiek daug žmonių meta po pirmos savaitės?
Tiesa ta, kad bėgimas yra paprastas. Bet pradėti bėgti protingai reikia šiek tiek žinių. Ir būtent apie tai šitas straipsnis.
Kodėl bėgimas?
Prieš kalbant apie techniką ir treniruočių planus, verta prisiminti, kodėl bėgimas apskritai vertas dėmesio.
Bėgimas yra viena efektyviausių kardio treniruočių. Jis stiprina širdį, gerina VO2 max, mažina stresą ir padeda palaikyti sveiką kūno svorį. Tyrimai rodo, kad net 50 minučių bėgimo per savaitę sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Be to, bėgimui nereikia narystės sporto klube, specialios įrangos ar komandos. Tik tu, kelias ir šiek tiek noro.
Pirmasis žingsnis: ėjimas
Taip, tu perskaitei teisingai. Jei paskutinius metus (ar metus) sportas nebuvo tavo prioritetas, nepradėk nuo bėgimo. Pradėk nuo ėjimo.
Pirmas dvi savaites tiesiog eik greitu žingsniu 30-40 minučių, 3-4 kartus per savaitę. Tai paruoš tavo sąnarius, raumenis ir širdį tam, kas bus toliau. Skamba nuobodžiai? Galbūt. Bet tai padės išvengti traumų, kurios dažniausiai ir nužudo pradedančiųjų motyvaciją.
Bėgimo-ėjimo metodas: 8 savaičių planas
Kai ėjimas nebeatrodo kaip pastanga, laikas pradėti bėgimo-ėjimo intervalus. Šis metodas leidžia kūnui palaipsniui prisitaikyti prie naujo krūvio.
| Savaitė | Bėgimas | Ėjimas | Kartoti | Viso |
|---|---|---|---|---|
| 1-2 | 1 min | 2 min | 8-10x | ~30 min |
| 3-4 | 2 min | 2 min | 7-8x | ~30 min |
| 5-6 | 3 min | 1 min | 7-8x | ~30 min |
| 7-8 | 5 min | 1 min | 5x | ~30 min |
Po 8 savaičių turėtum sugebėti bėgti 20-30 minučių be sustojimo. Svarbu: treniruokis 3 kartus per savaitę, tarp treniruočių palik bent vieną poilsio dieną.
Svarbiausias patarimas
Bėk tokiu tempu, kad galėtum kalbėti. Jei negali ištarti pilno sakinio, bėgi per greitai. Pradedantieji beveik visada bėga per greitai, ir būtent todėl jiems nepatinka bėgimas.
Ko reikia pradėti?
Batai
Bėgimo batai yra vienintelė investicija, kurią tikrai verta padaryti. Nebūtina pirkti brangiausius, bet svarbu, kad batai būtų skirti bėgimui (ne tenisui, ne ėjimui, ne „universalūs sportiniai").
Geri pradedančiojo bėgimo batai kainuoja 70-120 eurų. Ateik į specializuotą bėgimo parduotuvę, kur padės parinkti pagal tavo pėdos tipą ir bėgimo stilių.
Apranga
Čia viskas paprasčiau. Pagrindinis principas: sintetinė medžiaga, ne medvilnė. Medvilnė sudrėksta, sunkėja ir trina. Bet koks sportinis marškinėlis ir šortai arba tamprės tiks puikiai.
Laikrodis ar programėlė
Nebūtina, bet padeda. Telefono GPS programėlė (Strava, Nike Run Club) ar paprastas sportinis laikrodis leis sekti progresą. O matyti, kaip kas savaitę bėgi šiek tiek toliau ar greičiau, yra puikus motyvacijos šaltinis.
Penkios dažniausios klaidos
1. Per greitas tempas. Kartojame, nes tai svarbiausia. 80% treniruočių turėtų būti lengvo intensyvumo. Jei po treniruotės jauti, kad kovojei dėl gyvybės, bėgai per greitai.
2. Per greitas krūvio didinimas. Auksinė taisyklė: nedidink savaitinio kilometražo daugiau nei 10% per savaitę. Kaulas, sausgyslės ir raiščiai prisitaiko lėčiau nei raumenys ir širdis.
3. Kiekvieną bėgimą paversti lenktynėmis. Ne kiekviena treniruotė turi būti sunkesnė nei praėjusi. Dauguma bėgikų (net profesionalai) 80% treniruočių bėga ramiu tempu.
4. Ignoruoti skausmą. Raumenų skausmas po treniruotės yra normalu. Aštrus skausmas sąnariuose ar sausgyslėse nėra. Jei kas nors skauda, geriau praleisti vieną treniruotę nei praleisti mėnesį dėl traumos.
5. Pamiršti atšilimą. 5-10 minučių ėjimo po bėgimo ir bazinis tempimas padeda kūnui atsigauti. Tai ne prabanga, o prevencinė priemonė.
Kur bėgti Lietuvoje?
Vienas geriausių dalykų apie bėgimą yra tai, kad gali tai daryti beveik bet kur. Bet kai kurios vietos yra malonesnės nei kitos.
Vilniuje
Vingio parkas yra bėgikų meka. Pasirinkimas platus: asfaltuoti keliukai, minkšti miško takeliai, lygios tiesiosios, ar kalneliai. Pasirinkimas įvairus. Kitas puikus variantas yra Neries krantinė. Norintys tikro trail iššūkio renkasi Sapieginėje susirinkti vertikalių kilometrų.
Kaune
Nemuno sala ir jos apylinkės siūlo puikius takus prie upės. Ąžuolynas yra klasikinis pasirinkimas su gražiais miško takais. Aleksoto šlaitas tinka tiems, kas nori įkalnės iššūkio. Taip pat Jonavos gatvės tiesioji ir Panemunės šilo parkas populiarūs tarp Kauno bėgikų.
Klaipėdoje
Smiltynės paplūdimys (bėgimas smėliu yra atskira treniruotė!) ir Girulių miškas kuriame galima rinktis tarp asfalto ir miško takelių.
Stadionai
Jei nori tiksliai matuoti atstumą ir bėgti lygiu paviršiumi, miestų stadionai dažnai turi atviras valandas viešam naudojimui. 400 metrų takas puikiai tinka intervalinėms treniruotėms, kai tik būsi pasirengęs.
Pirmosios varžybos: 5 km bėgimas
Kai galėsi be didelio vargo nubėgti 30 minučių, apsvarstyk galimybę užsiregistruoti į 5 km bėgimą. Tai puikus pirmas tikslas, kuris nėra nei per lengvas, nei bauginantis.
Lietuvoje vyksta dešimtys 5 km ir 10 km bėgimų nuo pavasario iki rudens. Parkrun renginiai (kiekvieną šeštadienį, nemokami, 5 km) veikia keliuose Lietuvos miestuose. O kai 5 km taps lengva, gali kelti kartelę iki 10 km ar net pusmaratonio.
Tempo skaičiuoklė
Norint planuoti varžybų tempą, naudokis bėgimo tempo skaičiuokle. Ji padės nustatyti realistišką tikslą pagal tavo dabartinį pajėgumą.
Motyvacija: kaip neiškristi iš vėžių
Pirmą mėnesį motyvacija dažniausiai stipri. Antras mėnuo yra tikrasis testas. Keli patarimai, kurie padeda:
- Planuok treniruotes iš anksto. Įsirašyk į kalendorių kaip susitikimą. Jei lauksi „tinkamo momento", jo niekada nebus.
- Bėk tuo pačiu metu. Rytinis bėgimas prieš darbą, vakarinis po darbo. Kai bėgimas tampa rutina, nebereikia kiekvieną kartą priimti sprendimo.
- Sek progresą. Strava, Google Sheets/Excel ar tiesiog paprasta užrašinė. Matyti, kaip tobulėji, yra stiprus motyvatorius.
- Nesivaikyk kitų. Socialiniuose tinkluose visi bėga greičiau ir toliau. Tavo vienintelės lenktynės yra su vakarykščiu savimi.
Kas toliau po pirmo 5 km?
Bėgimas nėra tik sportas. Tai yra laisvė. Laisvė judėti, laisvė nuo streso, laisvė atrasti naujus maršrutus ir naujus savo galimybių ribas.
Dažnai užduodami klausimai
Taip, bet pradėk nuo ėjimo ir palaipsniui didink intensyvumą. Svarbu pasirinkti tinkamus bėgimo batus su gera amortizacija ir klausyti savo kūno. Jei svoris viršija 100 kg, rekomenduojama pirmas kelias savaites vaikščioti greitu žingsniu, kad sąnariai prisitaikytų.
Optimalus dažnumas pradedantiesiems yra 3 kartai per savaitę, tarp treniruočių paliekant bent vieną poilsio dieną. Tai leidžia kūnui atsigauti ir prisitaikyti prie naujo krūvio.
Ne. Lėtas bėgimas yra toks pat naudingas sveikatai kaip ir greitas. Net 80% profesionalių bėgikų treniruočių yra ramiu, pokalbio tempu. Pradedantiesiems svarbu bėgti tokiu greičiu, kad galėtų laisvai kalbėti.
Kelio skausmas po bėgimo dažniausiai rodo per didelį krūvį arba netinkamus batus. Sumažink treniruočių intensyvumą, patikrink batus ir pridėk daugiau ėjimo intervalų. Jei skausmas kartojasi, apsilankyk pas gydytoją ar kineziterapeutą.
Geriausias laikas bėgti yra tas, kuriuo tu iš tikrųjų bėgsi. Fiziologiškai kūnas būna šiek tiek pajėgesnis popietę (16-18 val.), bet skirtumas minimalus. Svarbiausia yra reguliarumas, todėl rinkis tą laiką, kuris geriausiai tinka tavo grafikui.
Ieškoti bėgimo treniruočių, lengvosios atletikos klubų ar kitų sporto veiklų gali Winsome žemėlapyje. Filtruok pagal miestą, kategoriją ir rajoną.